Cómo aumentar la testosterona de forma natural: ¿Suplementos o rutina?

Mar Maldonado Soria

Cuando oímos hablar sobre la testosterona, siempre la asociamos con la masculinidad y virilidad sexual. Sin embargo, es bien sabido que tanto hombres como mujeres poseemos esta hormona, en diferentes cantidades, pero ambos sexos la necesitamos para mantener una vida saludable.

Por ello, cuando la misma escasea en nuestro cuerpo, empezamos a padecer las consecuencias; fatiga, poco deseo, infertilidad, menos vello corporal, depresión, etc. (Ref. 1). Existen métodos para aumentar la testosterona rápido, como lo es la suplementación hormonal.

No obstante, en esta ocasión hablaremos sobre una alternativa mássegura; veremos cómo aumentar la testosterona de forma natural.

¿Por qué deberíamos aumentar la testosterona en nuestro cuerpo y cuándo?

Por supuesto, la principal causa para querer aumentar la testosterona naturalmente es evitar las repercusiones de una testosterona baja. Pero ¿por qué es mejor hacerlo de forma natural?

La razón de esto es que permite evitar también los efectos secundarios de los tratamientos hormonales (Ref. 2) y/o con fármacos que, a pesar de que pueden ser necesarios en casos de hipogonadismo extremo, muchas veces son innecesarios en casos menores de baja testosterona.

Ahora bien, ¿cómo sabemos si tenemos la testosterona baja? Para averiguarlo, basta con que nos hagamos una prueba de los niveles de testosterona sérica. Según la AUA (American Urological Association), una persona tiene la testosterona baja si sus niveles séricos están por debajo de los 300 ng/dL.

De ser así, ya se puede empezar a recurrir a alimentos para aumentar la testosterona, ejercicio y otros medios naturales.

5 formas de aumentar la testosterona naturalmente

Existen varias formas de producir más testosterona sin recurrir a fármacos, las cuales se basan en 3 pilares:

  • Alimentación y dieta
  • Actividad física
  • Estilo de vida

Por supuesto, el cambio no ocurre de la noche a la mañana, por lo que necesitarás ser paciente y constante para ver los mejores resultados. Si pones en práctica los siguientes consejos, verás cómo aumenta tu testosterona naturalmente.

1.   Ejercicios para subir los niveles de testosterona

Está comprobado que ciertos ejercicios y entrenamientos son de gran ayuda para aumentar los niveles de testosterona en hombres y mujeres (Ref. 3). En líneas generales, el entrenamiento con pesas y los ejercicios HIIT promueven la producción de testosterona en el cuerpo (Ref. 4).

Ejercicios como el press de banca, el peso muerto, los curls de bíceps, las dominadas, las zancadas y las flexiones han demostrado ser bastante efectivos. Los abdominales, burpees, saltos con dos piernas, carreras y saltos de tijera también son útiles si se combinan con ayunos intermitentes.

2.   Bajar de peso para producir más testosterona

El sobrepeso es un enemigo mortal para la testosterona (Ref. 5). Esto se debe a que los altos niveles de glucosa e insulina provocan una menor producción de testosterona, por lo que un descontrol sobre la dieta y el peso puede llevar a reducir los niveles de testosterona.

Si tienes sobrepeso es necesario que reduzcas el consumo de carbohidratos como el pan, la harina, el trigo y el maíz. Los azúcares, dulces y demás alimentos ricos en glucosa también deberás evitarlos junto con las grasas saturadas y los alimentos ultraprocesados.

3.   Alimentos que aumentan la testosterona

Que nos ejercitemos y bajemos de peso no significa que debamos adaptarnos a una dieta muy estricta, mucho menos si lo que buscamos es aumentar nuestra testosterona de forma natural.

Un error que cometen las personas a menudo es eliminar completamente de su dieta los carbohidratos y las grasas cuando estos 2 tipos de alimentos, de hecho, son fundamentales para esta hormona. Un estudio demostró que ciertas grasas buenas incluso mejoran la producción de testosterona libre (Ref. 6).

Aquí hay unos ejemplos de alimentos que suben la testosterona:

  • Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen, aceite de argán virgen, nueces, cacahuates, linaza, almendras, semillas de sésamo, etc.
  • Proteínas: Pollo, salmón, legumbres, atún, huevos, carnes rojas, tofu, mariscos, etc.
  • Otros: Granada, ajo, ostras, brócoli, coliflor, sandía, naranja, etc.

4.   Suplementos para incrementar la testosterona

Además de con una buena dieta, podemos conseguir el impulso que buscamos en nuestra testosterona con ayuda de suplementos. Pero no suplementos hormonales, para nada. Estamos hablando de suplementos naturales que estimulan la producción de testosterona con vitaminas y vigorizadores.

Veamos cuáles son los ingredientes más efectivos en los que debemos fijarnos a la hora de elegir este tipo de suplementos:

  • Maca: Originaria de los andes peruanos, la maca es un tubérculo cuya raíz tiene propiedades afrodisíacas muy conocidas. Sin embargo, también es un poderoso estimulante de la testosterona (Ref. 7), siendo así objeto de varios estudios que corroboran su efectividad.
  • Vitamina D: Esencial para aumentar la testosterona (Ref. 8), la vitamina D es una de las que más debemos primar en nuestros suplementos. También podemos obtenerla naturalmente del sol.
  • Zinc: Tanto en mujeres como en hombres, el zinc tiene un efecto positivo sobre la testosterona (Ref. 9) a tal grado que puede llegar a aumentarla significativamente e incluso mejorar la función sexual en personas de edad avanzada.
  • Fenogreco: También empleado por sus propiedades afrodisíacas, el fenogreco es una planta cuyo extracto ayuda a producir más testosterona naturalmente (Ref. 10). También se puede hacer té de fenogreco y otras recetas más.

5.   Hábitos para aumentar los niveles de testosterona

Finalmente, para lograr un cambio definitivo y mejorar nuestros niveles de testosterona, es necesario tomar ciertos hábitos saludables y dejar otros que en realidad resultan nocivos. Por ejemplo:

  • Descansa lo suficiente: La falta de sueño, poco descanso y el estrés que estos conllevan pueden hacernos perder hasta un 15% de nuestra testosterona total durante el día (Ref. 11). Por tanto, es necesario que durmamos al menos 8 horas durante la noche y que sea un descanso de calidad.
  • Frecuenta más el sexo: Las actividades sexuales son una forma de disparar nuestros niveles de testosterona rápidamente. No presentan beneficios excesivos para dicha hormona, pero siguen siendo una opción.
  • Deja el alcohol: Ciertos estudios han demostrado que el consumo de alcohol, además de producir disfunción eréctil en hombre jóvenes, reduce los niveles séricos de testosterona en cuestión de pocos minutos (Ref. 12).
  • Reduce el estrés: El cortisol es una hormona relacionada al estrés y que, cuando se concentra en grandes cantidades, dificulta la producción de testosterona (Ref. 13). Por esta razón es importante realizar actividades relajantes y reducir aquellas que nos produzcan demasiado estrés.

Referencias

  1. https://www.endocrine.org/patient-engagement/multilingual-resource-library/bajo-nivel-de-testosterona
  2. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728
  3. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID: 32358310.
  4. Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016 Jan;58(1):84-9. doi: 10.3164/jcbn.15-48. Epub 2015 Nov 27. PMID: 26798202; PMCID: PMC4706091.
  5. Kelly DM, Jones TH. Testosterone and obesity. Obes Rev. 2015 Jul;16(7):581-606. doi: 10.1111/obr.12282. Epub 2015 May 15. PMID: 25982085.
  6. Derouiche A, Jafri A, Driouch I, El Khasmi M, Adlouni A, Benajiba N, Bamou Y, Saile R, Benouhoud M. Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. Nat Prod Commun. 2013 Jan;8(1):51-3. PMID: 23472458.
  7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
  8. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PMID: 21154195.
  9. Mazaheri Nia L, Iravani M, Abedi P, Cheraghian B. Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813. doi: 10.1080/0092623X.2021.1957732. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34311679.
  10. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials. Phytother Res. 2020 Jul;34(7):1550-1555. doi: 10.1002/ptr.6627. Epub 2020 Feb 11. PMID: 32048383.
  11. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.
  12. Ida Y, Tsujimaru S, Nakamaura K, Shirao I, Mukasa H, Egami H, Nakazawa Y. Effects of acute and repeated alcohol ingestion on hypothalamic-pituitary-gonadal and hypothalamic-pituitary-adrenal functioning in normal males. Drug Alcohol Depend. 1992 Oct;31(1):57-64. doi: 10.1016/0376-8716(92)90009-2. PMID: 1330472.
  13. Smith GD, Ben-Shlomo Y, Beswick A, Yarnell J, Lightman S, Elwood P. Cortisol, testosterone, and coronary heart disease: prospective evidence from the Caerphilly study. Circulation. 2005 Jul 19;112(3):332-40. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.104.489088. Epub 2005 Jul 11. PMID: 16009799.

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