L-Carnitina: el quemagrasas* (vendehumos) más vendido

¡Buenas! Hoy os voy a hablar de uno de los suplementos mas vendidos del mercado, la L-Carnitina. ¿Realmente es suplemento efectivo o más bien es un suplemento vende milagros al estilo de la Glutamina? (puedes ver los otros suplementos de los que hablo en Fitness10 pinchando en este enlace)

L-carnitina

Empecemos por el principio:

¿Qué es la Carnitina? (no confundir con L-Carnitina)

La Carnitina es un compuesto sintetizado a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Su nombre fue tomado a partir de la palabra “Carnus”, que en latín significa carne, debido a que este compuesto fue aislado por primera vez en la carne.

La función principal de Carnitina es el transporte de ácidos grasos a la mitocondria para que puedan ser convertidos en energía para ser utilizada por el cuerpo. Se puede encontrar con una alta concentración en los músculos esqueléticos y en el corazón donde los ácidos grasos son la fuente de energía principal.

Los individuos sanos no necesitan obtener este aminoácido de la dieta, ya que se produce naturalmente en abundancia en el hígado y los riñones con la ayuda de la metionina y lisina. Sin embargo, hay gente que no es capaz de producir suficiente cantidad de Carnitina por motivos médicos y/o genéticos, como los bebés o los que están padecen de ciertas enfermedades, y por lo que necesitan suplementos de carnitina para satisfacer sus necesidades diarias.

La carnitina se presenta en dos formas, la D-carnitina y la L-carnitina, que son isómeros o imagen espejo una de la otra. La L-carnitina es la forma que se encuentra en los alimentos que consumimos y es el más activo en el cuerpo.

Siempre que hablamos de la L-Carnitina la estamos asociando a un quemagrasas, pero…

¿Qué es realmente la L-Carnitina?

La L-Carnitina es una molécula de pequeño tamaño que es soluble en el agua y que se va a sintetizar dentro del hígado, desde donde se va a distribuir a otros tejidos y principalmente se va a encontrar en los músculos, en donde se encontrará con una concentración del 95%.

¿Por qué asociamos la L-Carnitina con un quemagrasas? Explicación teórica:

Lo que queremos es quemar moléculas de ácidos grasos y transformar esas moléculas en energía, y para lograr esto necesitamos atravesar una membrana, y aquí es donde entra en juego la L-Carnitina, ya que de esta forma permite a los ácidos grasos tener la suficiente solubilidad para traspasar dicha membrana, y de así podremos oxidar estas grasas y obtener energía.

Por este motivo es por el que siempre se asocia la L-Carnitina a un quemagrasas, ya que tiene una función vital en este proceso.

L-Carnitina: Propiedades y la **quema de grasas**

En algunos estudios en donde se partía con una dieta equilibrada, se observó como la suplementación de forma continuada o de forma puntual con L-Carnitina no implicó una mayor oxidación de ácidos grasos ni una mayor concentración de L-Carnitina en los músculos.

La L-carnitina se ha impulsado popularmente como un suplemento para bajar de peso en forma de pastillas o liquida. Sin embargo, la evidencia científica se contradice mucho a la hora de demostrar que este suplemento produce un efecto sustancial en la aceleración de la pérdida de peso.

Según lo que llevamos visto hasta ahora parece que este suplemento no es efectivo, pero realmente puede que sí que lo sea, aunque no para la quema de grasas:

Si aumentamos la ingesta de grasas en la dieta (aproximadamente un 30% de las calorías totales, algo muy común en la mayor parte de las dietas) esto implicaría una mayor circulación de los ácidos grasos, y como consecuencia se produciría una mayor oxidación de estos, lo que implicaría que mejorásemos nuestro rendimiento aeróbico.

L-carnitina

Entrenamiento de Alta intensidad

En los deportes de alta intensidad como el crossfit o la musculación, también podría ser interesante suplementarse con L-Carnitina, ya que facilita la utilización de glucosa y disminuirá el ácido láctico, con lo cual nuestro rendimiento es posible que mejorare, dando lugar a que podamos emplear mayor intensidad en ejercicios de corta duración. Y no solo eso, sino que también reducirá nuestras agujetas.

Se ha demostrado que la administración junto con cafeína mejora el VO2 máx y la oxidación de grasas en reposo frente a utilizar sólo cafeína o sólo L-Carnitina.

Otros beneficios de la L-Carnitina:

También se cree que ayuda a retrasar los signos del envejecimiento. Los experimentos realizados con animales muestran que la administración de suplementos de altas dosis de L-Carnitina junto con el ácido alfa lipoico (otro antioxidante) impiden la destrucción de las mitocondrias, una de las principales causas del envejecimiento.

La L-Carnitina se ha usado en el tratamiento de la isquemia cardíaca o en el flujo insuficiente de sangre al cerebro. Es útil en la protección del cuerpo de los efectos tóxicos de los ácidos grasos libres y también mejorara el metabolismo de hidratos de carbono.

La vida de un paciente de cáncer se caracteriza por la fatiga causada por el tratamiento de radiación, la quimioterapia y la mala alimentación. Un estudio muestra que la suplementación con carnitina alivia la fatiga de los pacientes sometidos a procedimientos de quimioterapia y radiación, y también mejoró el estado de ánimo y la calidad del sueño en pacientes con enfermedades terminales.

También hay evidencia para mostrar que los suplementos regulares de L-carnitina contribuyen al metabolismo energético y la mejora de la función neurotransmisora en el cerebro en pacientes de edad avanzada.

La L-carnitina también se puede en econtrar de forma natural en los alimentos, como por ejemplo en la carne roja o en los lacteos, en donde se encuentra con una gran concentración. También se puede encontrar en los frutos secos y semillas, legumbres, verduras, cereales y otros alimentos saludables.

Fuentes Naturales de L-Carnitina:

Las principales fuentes de L-Carnitina son las carnes y los lácteos, lo que quiere decir que si no somos vegetarianos y tenemos una dieta equilibrada ya tendríamos la cantidad suficiente de L-Carnitina en nuestro organismo.

L-Carnitina y vegetarianos.

Tal y como acabamos de ver, las principales fuentes naturales de L-Carnitina son las carnes y los lácteos. Por lo tanto, si eres vegetariano/a tendrás hasta 100 veces menos cantidad de L-Carnitina en tu organismo con respecto a una persona no vegetariana. Si te encuentras en esta situación es recomendable que te suplementes con L-Carnitina.

l-carnitina

Usos y Tipos de L-Carnitina:

Está claro que la suplementación con L-Carnitina en cuanto a la perdida de peso deja mucho que desear, ahora bien, si te interesa suplementarte con ella debido a las mejoras que se pueden producir en cuanto a rendimiento deportivo (o si eres vegetariano/a), te voy a explcar como se debe de tomar cada uno:

L-Carnitina:

Es el más usado y el más común de encontrar. Para ver resultados es necesario tomarla de forma continuada durante 6 semanas. La dosis recomendada es entre 15-20mg de L-carnitina por cada kilo de peso corporal cada día. Así mismo se recomienda tomarla junto con algún alimento rico en hidratos de carbono. La hora del día en la cual se debe tomar es indiferente, aunque por comodidad se suele tomar antes de hacer ejercicio.

Ej: Pesas 70kg

70*15= 1050mg

70*20= 1400mg

Deberías de suplementarte durante 6 semanas con entre 1050mg y 1400mg de L-Carnitina cada día.

Acetil L-Carnitina:

También conocido como ALCAR. Este suplemento tiene grandes efectos neurológicos, lo que hara que tengamos un mayor estado de alerta y una mayor concentración mental. Este suplemento es muy usado en estudiantes. La cantidad de ALCAR que deberíamos de tomar es de 10mg por cada kilo de peso corpral al día. Durante 6 semanas.

Ej: Pesamos 70kg

70*10=700mg

Deberías de suplementarte durante 6 semanas con 700mg de ALCAR al día.

L-Carnitina L-Tartrato:

Es un suplemento que está muy poco estudiado, y es muy similar a la L-Carnitina que vimos en el primer punto. El protocolo de toma sería de 10mg por kilo de peso corporal.

Ej: Pesamos 70kg

70*10=700mg

Deberías de suplementarte durante 6 semanas con 700mg de ALCAR al día.

Glicina Porponil L-Carnitina:

Al igual que en el anterior también está muy poco estudiado, y el protocolo de uso es exactamente igual.

Interacción con otros suplementos:

Es muy interesante suplementarse con cafeína y l-Carnitina al mismo tiempo, está demostrado mediante estudios científicos que aumenta nuestro rendimiento y también aumenta la oxidación de grasas, y lo mejor de todo esto que no solo aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio, si no que hará que aumente estando en reposo.

Mi Conclusion final sobre la L-Carnitina:

No recomiendo suplementarse con L-Carnitina. La evidencia científica no apoya que sea un suplemento efectivo para la quema de grasa, y suplementarnos con L-Carnitina para mejor nuestro rendimiento deportivo tampoco lo veo nada claro, para ello tenemos suplementos que si que funcionan y que tienen mucho respaldo científico por detrás, como la Creatina, o incluso la Cafeína.

Por ultimo os voy a dejar un vídeo de mi amigo PowerExplosive, me basé en el para redactar la mayor parte de los contenidos de este articulo:

1 Comentario

  1. Davinchi 4 semanas

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